Lauftipps für zukünftige Längerläufer

Ich hab schon immer gerne Sport gemacht, mit dem Laufen habe ich aber erst so richtig mit ca. 24 Jahren angefangen. Von den üblichen Gründen wie Gewicht halten und Kondition steigern mal abgesehen, wollte ich vor allem einmal in meinem Leben an einer großen Laufveranstaltung teilnehmen. Einmal die Spannung vor dem Start spüren, den Lauf und das Anfeuern der Zuschauer erleben und das Glücksgefühl im Ziel genießen…

Der erste Halbmarathon war der Hammer…ich bin viel zu schnell losgelaufen und nach 13 km ging mir logischerweise die Puste aus. Bis Kilometer 15 habe ich (erfolglos) versucht meinen Puls wieder in den Griff zu bekommen und von Kilometer 15 bis 20 habe ich dann abwechselnd die Strecke, die 27 Grad im Schatten, mich und die schreiende Menge am Rand verflucht. Ich war mir absolut sicher, dass ich danach nie wieder laufen würde. Kaum im Ziel waren der Vorsatz und die letzten 8 km komplett vergessen. Das Glücksgefühl nach so einem Lauf ist einfach unbeschreiblich.

Inzwischen laufe ich nicht mehr nur der Lauf-Veranstaltungen wegen (auch wenn ich ein bisschen nach dem After-Volkslauf-Feeling süchtig bin). Laufen ist ein wichtiger Teil meines Lebens geworden. Es pustst mir den Kopf frei und versorgt mich mit Adrenalin wenn ich mal einen schlechten Tag habe. In den letzten 1,5 Jahren hatte ich sportlich einen kleinen Durchhänger. Um so schöner finde ich es, dass wir uns in den letztn Monaten wieder versöhnt haben. Am Wochenende werde ich an meinem siebten Halbmarathon teilnehmen und wenn alles gut geht, sind vielleicht in Zukunft auch mal mehr als 21 km drin sind.

Eine Freundin hat mich kürzlich gefragt wie sie es schafft, über die halbe Stunde hinaus zu kommen die sie normalerweise läuft. Ich habe mir dazu mal ein paar Gedanken gemacht und habe die folgenden Tipps für zukünftige Langläufer zusammen getragen:

Gehts oder läufts?

Es steht nirgendswo geschrieben, dass man die komplette Trainingseinheit durchlaufen muss. Wenn die Beine nicht wollen oder der Kopf laut “heute ist nicht mein Tag” schreit, lieber zügig weiter marschieren, statt sich zum Weiterlaufen zu zwingen (und so die Lust zu verlieren) oder das Training abzubrechen.

(Etappen)Ziele

Auf ein konkretes Ziel hin zu trainieren motiviert mich mehr, als einfach so ins Blaue zu joggen. Die Ziele können von Läufer zu Läufer unterschiedlich sein. Die einen nehmen sich vor die nächsten Monate zwei bis dreimal pro Woche laufen zu gehen, andere trainieren auf 5 oder 10 km Volksläufe hin (eine Übersicht gibt es übrigens hier). Wenn ich für ein größeres Ziel wie einen Halbmarathon trainiere, sind Volksläufe für mich auch gute Zwischen- bzw. Motivationssziele.

Tagebuch führen

Vielen Läufer finden es etxrem motivierend ein Lauftagebuch zu führen, in dem man Distanz, Zeit und die Art des Trainings einträgt und um Infos wie Gewicht und Befinden während des Laufs ergänzen kann (kann man zum Beispiel bei Uli Sauer herunter laden). Es spornt sie an wenn Sie schwarz auf weiß sehen können, wie viele Kilometer sie bereits gelaufen oder wie viel sie schneller geworden sind. Ähnlich funktionieren auch Online-Portale wie jogmap.de oder 1-2-sports. Für mich persönlich funktionieren Lauftagebücher allerdings nicht so gut, ich vergesse einfach ständig meine Läufe einzutragen.

Nach Plan laufen

Ich laufe meistens gerne – mit Betonung auf meistens! Mein Trainingsplan hilft mir dabei auch an den Tagen in die Laufschuhe zu steigen, an denen ich eigentlich gar keine Lust habe. Außerdem unterstützt mich der Plan dabei meine Leistungen langsam zu steigern. Ich trainiere immer mit einem individualisierten Plan von myasics.de, allerding gibt es im Internet jede Menge Trainingspläne für alle möglichen Distanzen und Zeiten.

Der Körper weiß wo es lang geht

Trainingsplan hin oder her – wenn mein Körper Pause schreit ist Pause angesagt! Es ist völlig normal, dass man nach dem Training Muskelkater hat. Wenn aus dem Kater aber echte Schmerzen werden, sollte man immer auf den eigenen Körper hören und es langsam angehen lassen.

Bei jedem läufts mal schlecht

Es ist noch lange kein Grund die Laufschuhe in die Tonne zu kloppen, nur weil es mal nicht rund läuft. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Mein persönliches Highlight in Sachen “schlecht gelaufen” war, als ich einmal den langen Lauf nach 8 km abgebrochen habe und mit dem Bus nach Hause gefahren bin. Passiert so was öfters, sollte man allerdings mal Ursachenforschung betreiben. Vielleicht liegt es daran, dass man zu wenig gegessen oder getrunken hat oder die Läufe zu schnell angeht.

Frage in die Runde: Haben Euch diese Tipps was gebracht? Was fehlt Eurer Meinung nach noch, um sich langsam an die 10 oder 21 km heran zu tasten?

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3 Antworten

  1. Hast Du schön ge-/beschrieben! Mir fällt auch spontan nichts weiter ein.

  2. ja, danke, die tipps sind nicht schlecht!! ich habe zwar schon einen halbmarathon und einen viertelmarathon hinter mir, aber am wohlsten fühle ich mich derzeit mit 5km-läufen…liegt vermutlich auch an der zeit, längere läufe brauchen einfach mehr zeit, aber reizvoll sind sie schon irgendwie, und vielleicht werd ich mich wieder mal ran trauen 😉

  3. Schön geschrieben. Ergänzungen fallen mir keine ein.

    Außer vielleicht: ich persönlich finde ja lange Strecken viel entspannter. Man muss/darf nicht so schnell laufen, kann seine Umgebung und auch das Laufen an sich mehr genießen. Ok, das ist meine persönliche Meinung. 😉 Bevor ich einen 10km Wettkampf an der Kotzgrenze laufe lieber einen etwas „gemütlicheren“ HM.

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